Книга “Атомні звиччки”. Як досягти великих змін маленькими кроками?

Почнемо понеділок з класної книжкової рекомендації. А ще розглянемо найцікавіші думки з неї від автора Джеймса Кліра.

Джеймс Клір – відомий дослідник людських звичок, механізмів їх формування і роботи, автор, лектор. Його статті друкувались в Time и The New York Times, а сьогоднішня наша книга стала бестселлером. Принципами з неї користуються видатні спортсмени, бізнесмени та просто успішні люди. Тож, ділюсь найважливішими на мою думку, ідеями з неї.

Маленькі звички, як складні відсотки.

В цій книзі мало революційних ідей, велика вірогідність, що думки з неї вам знайомі. Проте, головна ідея якраз в тому, що вам і не потрібні зверхзусилля чи різкі масштабні зміни для досягнення результату. Насправді, ріст і великі зміни складаються з тисяч маленьких кроків і їх повторень. Одне велике зусилля та зміна не дорівнює 100%. А от сотні маленьких, з регулярним повторенням – так.

Джеймс пропонує розглядати атомні (малюсінькі) звички за принципом складних відсотків. Наприклад, якщо кожен день в певній простій справі покращувати свій результат (читай – практикувати) всього на 1%, то за рік результати покращаться в 37 разів! І нехай 1% не дуже помітний, через певний час він дає ефект більший ніж масштабне, але разове зусилля.

Те саме працює з поганими звичками. Погіршення на всього 1% непомітне, але в перспективі все те ж погіршення в 27 разів…

Петля зворотнього звʼязку звички

Наш мозок дуже любить все автоматизовувати. Це дозволяє йому витрачати менше енергії. Саме тому, якщо щось вже стало нашою звичкою, то робити це стає набагато легше, приємніше і потребується особлива включеність. По суті, кінцева ціль звички – вирішувати життєві задачі з мінімальними витратами зусиль та енергії. Максимальна користь, мінімальні вкладення.

Але як формуються звички? Який механізм? Будь-яку звичку можна розкласти на 4 стадії-сладові:

Подразнювач

Ми стаємо чимось не задоволені. Наприклад, хочемо їсти, тоді наш подразнювач – голод. На цьому етапі головна задача мозку помітити нагороду, те, що заспокоїть подразнювач (зрозуміти, що нею стане).

Прагнення

Нам починає хотітися того, чого не вистачає. Прагнемо змінити свій внутрішній стан невдоволення. Тут завдання мозку – захотіти винагороду.

Відповідь

Це дія. По суті – це та сама наша наявна звичка, якою ми вже звикли відповідати на такого роду подразники. Відповідь залежить від того чи можемо ми зараз зробити щось, щоб закрити потребу, чи це легко, чи вистачає у нас сил. Мозок шукає варіанти і способи отримати  винагороду.

Нагорода

Якщо дія сталась, ми отримуємо винагороду, якої прагнули. Наш мозок обожнює винагороди. Отримуючи їх чи навпаки не отримуючи, він вчиться розуміти, які дії приносять результат, а які ні. Ці 4 кроки формують неврологічну петлю зворотнього звʼязку (подразник, прагнення, нагорода).

4 правила зміни поведінки

Всі ми знаємо, що для створення нової звички потрібен час. Називають цифри 30, 60, 90 днів. Проте, останні дослідження говорять, що показник є індивідуальним. Тому Клір пропонує сфокусуватись не стільки на часі, скільки на правилах, які допоможуть збудувати нові звички ефективно і комфортно.

  • Зроби це очевидним

Нам  має бути зрозуміло, коли і де ми хочемо робити дію своєї нової звички. Наприклад, хочемо почати медитувати. Отже треба чітко обрати час і місце, в які будемо це робити.

Лайфхак: можна привʼязати нову звичку до вже наявної. Наприклад: “Я вмикаю додаток з медитаціями після того, як прокидаюсь і випиваю склянку води. Коли ми визначаємо чіткий час і місце дії, нам більше не треба кожен раз витрачати зусилля, щоб пригадати про нову звичку і кудись її втиснути. Памʼятаємо, мозок не любить зайвого напруження.

  • Зроби це привабливим

До дії нас спонукає не стільки винагорода, скільки очікування на неї. Помічали, що хотіти інколи набагато приємніше, ніж отримувати? На цьому етапі наша задача повʼязати нову звичку з чимось приємним. Якщо нова звичка складна і не викликає натхнення, можна перед нею робити щось приємне. Наприклад, перед написанням складного посту слухати улюблену пісню. Це допоможе налаштуватись і повʼязати щоденне письмо з чимось приємним.

  • Зроби це легким

Важливо, щоб дія звички була не надто складною і обʼємною. Ідеально, якщо спочатку дія буде займати не більше 2-х хвилин. Читати 2 хвилини не складно? А прогулятись? Як тільки це стане простим, страху і сумнівів буде менше, а отже можна бути ускладнювати.

  • Зроби з цього задоволення

Потрібно відслідковувати свій прогрес. Це перетворює формування звички в гру. Коли ти бачиш, що вийшло зробити вже декілька разів, зʼявляється азарт продовжувати. Також важливо нагороджувати себе за зусилля.

Невеличкий лайфхак: не пропускай практикування звички двічі підряд. Якщо з якихось причин в певний день не вийшло зробити дію звички, це не страшно, просто продовжуй наступного дня. В цьому і криється секрет успіху – продовжувати, навіть якщо збився.

Книга “Атомні звички” систематизує інформацію про те, як формувати і розвивати звички, що допомагає розвивати корисні звички і як позбутись негативних. Ніякої революції. Прості і зрозумілі кроки. Крок за кроком можна піднятись на гору, в процесі насолодившись виглядом, порадіти на вершині. А можна спробувати на гору забігти, швидко втомитись і не помітити ні вигляду, ні навіть до вершини не дійти, здавшись від втрати сил.

А що у тебе працює краще: зверхзусилля чи маленькі кроки?

Аньця Саман

Психолог, лайф-коуч. Досліджую щастя, практикую slow life

2 коментарі до “Книга “Атомні звиччки”. Як досягти великих змін маленькими кроками?

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Повернутись вверх