Сучасний світ переповнений стресовими факторами і кожен з нас відчуває це на собі. Як працювати зі стресом? Чи можна з ним боротись? Як собі допомогти? Давай розбиратись.
Що таке стрес?
Стрес (англ. stress — напруга, тиск) – реакція організму у відповідь на дуже сильну дію (подразник) зовні, яка перевищує норму, а також відповідна реакція нервової системи.
Існує декілька видів стресу і ще більше причин, що його викликають. Що нам точно важливо знати, так це те, що залежно від результату в психології виділяють еустрес (корисний, наприклад від фізичних занять, досягнень, мотивуючих хвилювань) і дистрес (шкідливий, коли рівень напруження зависокий). Детальніше про те, що таке стрес і яким він буває, можеш почитати тут.
Кожна наша реакція на стресовий фактор проходить 3 стадії:
- Стадія тривожності
Ми помічаємо небезпеку, перебуваємо під шоковим враженням, починаємо мобілізацію внутрішніх ресурсів, щоб зреагувати (бігти або битись, або завмерти, якщо перші два неможливі). Це відбувається не свідомо і дуже швидко.
- Стадія резистентності
Ресурси тіла і психіки зібрані, вони готові протидіяти і шукають вирішення проблеми та можливість адаптуватись до змінених умов. Якщо стресовий фактор перестає діяти або слабшає, ми змогли зреагувати, то на цій стадії починається поступове розслаблення. Якщо він продовжується, є надто сильним і тривалим через певний час розпочинається…
- Стадія виснаження
Якщо ми “вижили” і до кінця відреагували – наступає повний видих, розслаблення і відновлення стану норми. Відновлення відчуття “я в безпеці”, отримання тілом сигналу про це.
Найголовніша думка: уникнути стресу неможливо і не потрібно. Це просто наша реакція, яка сигналізує про зміни навколо. Варто розділяти поняття стрес (реакцію) і стресор (те, що викликає реакцію). Стресором може стати, що завгодно: робота, гроші, негативні випадки, самокритика, незадоволення своїм тілом, спогади про минуле. 
Як боротись зі стресом?
По суті у нас є 2 варіанти: забрати чи зменшити дію стресового фактору або завершити цикл стресової реакції. В ідеалі, треба зробити і те, і те. Проте, ми не завжди можемо вплинути на стресовий фактор. Наприклад, ми не можемо самостійно завершити війну, не завжди можемо одразу звільнитись зі стресової роботи, не можемо уникнути спілкування з неприємними нам людьми і т.д. Та навіть, якщо з причиною розібратись вийшло, ми не завжди можемо подолати стрес. Чому? Бо не завершили свій цикл реакції на стрес. Не настав той самий третій етап видиху.
Чому ми можемо застрягти в циклі стресової реакції?
- Стресор є хронічним (триває і впливає довгий час) і спричиняє хронічний стрес.
- Обмеження соціальних норм
Ситуації, коли ми не можемо відреагувати, бо це соціально не прийнятно. Наприклад, у тебе екзамени, ти стресуєш і система реагування на стрес каже тобі “Біжи”, але ти не можеш цього зробити, бо екзамени здати треба. Або тобі доводиться спілкуватись з неприємним “бісячим” клієнтом і система каже вам “Бий!”, але неможна бити людей))). Тому ти стримуєшся, а система реагування в парі з тілом супер-напружена і чекає від тебе дій.
- Відреагувати небезпечно
Не в кожній стресовій ситуації ми можемо зреагувати. Наприклад, не завжди можна вдарити вуличного залицяльника, бо є велика небезпека отримати у відповідь і фізично не перемогти, через різницю в силі. І це стратегія виживання, це ок. Проте, вона теж сприяє застряганню в циклі.
Що робити, щоб завершити цикл стресової реакції?
За своє життя ми можемо назбирати велику кількість незавершених циклів стресової реакції. І проявлятись вони можуть різноманітними способами, проте, однозначно вони залишаються в тілі і психіці, у вигляді напруження. По суті, нам треба перейти до стадії “видиху”. Те, що в народі називається “скинути напругу”. Яким чином?
Включити тіло
Будь-яка фізична активність підходить: попригати, пробігтись, потанцювати – головне активно, так, щоб дихання стало частішим. Це найефективніший спосіб. Так твій мозок розуміє, що тобі вдалось “уникнути загрози і утікти, вижити”. Хвилин 10-20 активної активності може бути достатньо. А якщо в твоєму житті присутній спорт на постійній основі – ти вже робиш велику роботу для завершення циклів, молодець.
Якщо ти не маєш можливості активно порухатись, спрацює напруження і розслаблення: зроби глибокий вдих, сильно-сильно напруж все своє тіло на 20 секунд, а потім струси все це напруження всім тілом разом з видихом. Повтори декілька разів до відчуття тотального розслаблення.
Дихання
Це експрес-метод, коли заспокоїтись і знизити рівень стресу треба вже і зараз. Дуже важливо все ж потім повернутись до фізичного вираження, через тіло. Але дихання – це наймʼякший спосіб для полегшення стану. Спробуй вправу “Дихання по квадрату”:
Проста техніка для заспокоєння, підійде якщо хвилюєшся, не можеш заснути, хочеш відволіктись і розслабитись.
- На 4 рахунки вдих
- На 4 рахунки затримай дихання
- На 4 рахунки видих
- На 4 рахунки затримай дихання
Позитивне спілкування
Те, що називається small talk. Круто, якщо у тебе є люди, спілкування з якими дає тобі підтримку і наповнення. Проте, цілком помічними будуть навіть маленькі приємні розмови: банальна вічливість і посмішка в магазині, комплімент комусь, побажання хорошого дня. Зроби це і відчуєш піднесення та зворотню добру реакцію, це переконує наш мозок, що ми знаходимось в безпечному оточені.
Сміх і сльози
Це ж теж фізична реакція, при чому дуже приємна. Подивись класну комедію, смішні відосики. Щирий, нестримний сміх – ідеальний спосіб завершити стресові реакції.
Другий варіант – добряче поплакати. Подивись мелодраму, послухай сумну пісню, або просто піддайся бажанню і потребі поплакати, не стримуючи собі. Поридати в подушку – добрий спосіб завершити цикл.
Привʼязаність
Якщо у тебе є людина з якою у тебе близький звʼязок, поруч з я кою ти можеш розслабитись, відчуваєш себе в безпеці – це прекрасно. В цей варіант завершення стресової реакції входять обійми (довгі, мінімум секунд на 20) і поцілунки (мінімум секунд на 6). Я не жартую)) Це буквально змінює твій гормональний фон, знижує кровʼяний тиск, уповільнює серцевий ритм, покращує настрій.
Не маєш таких стосунків? В цей пункт також входить час з домашнім улюбленцем – ігри з собакою, обійми з котиком, прогулянки на конях – тепла взаємодія з тваринами теж дуже помічна.
Творчість
Спів, малювання, письмо, створення будь чого – все годиться. Якщо вважаєш себе “не творчим” просто випиши всі свої і думки та переживання, все, що відчуваєш – навіть цього достатньо.
Ми стикаємось зі стресом щодня і цих циклів може бути багато, тому важливо дбати про себе на постійній основі. Виділи по 30 хвилин щодня, як рутину, та роби щось з цього списку.
Як зрозуміти, що цикл стресової реакції завершився?
Ти відчуєш це фізично. Відчуття видиху, полегшення і розслаблення. Думки заспокоюються, ти дихаєш глибше. Відчуття “фух”. Не страшно, якщо відчуття розслаблення і видиху тобі важкувато ідентифікувати, якщо з тілом поки не дуже сильний звʼязок. Достатньо для початку просто робити перелічені вище кроки – вони точно діють.
Можеш спробувати оцінити свої відчуття за шкалою: оціни свій рівень напруження від 1 до 10, де 1 – мені легко, я в повному розслабленні, а 10 – я в сильному стресі, напруженні. Виконай щось з рекомендованого для завершення циклу стресової реакції. Знов оціни рівень напруження. Знизився на кілька пунктів? Чудово!
Головний висновок:
Щоб завершити цикл стресової реакції нам необхідно зробити дію! Фізично. Так організм розуміє, що можна видихнути. Ми працюємо зі своїм станом через дію. Немає сенсу заспокоювати себе думками в цьому випадку. Все простіше – просто зроби щось зі списку.
