Як впоратись з тривожністю?

В минулих постах ми говорили про те, що таке тривога, чому вона важлива і що таке тривожний розлад. А сьогодні пропоную розібратись з тим, що можна зробити, якщо вона надто сильна.

Тривога – це сигнальна емоція, яка сповіщає нас про можливу небезпеку. І це добре та потрібно. Але є у цієї емоції і інший бік, особливість. Інколи, вона може виникати без видимої на те причини, бути дуже неприємною і суттєво впливати на якість життя та навіть робити його нестерпним.

Негативний вплив надмірної тривоги.

Окрім того, що постійна тривожність – це дискомфортне відчуття, яке при довготривалості призводить до психічної виснаженості, порушень сну і пригніченого настрою, вона може проявлятись як:

  • Зниження особистої ефективності

Через постійні переживання стає важко фокусуватись, зосередитись на важливих справах, тривожні думки відволікають. Обдумуючи будь-що, тривожні люди можуть приділяти занадто багато уваги дрібницям, втрачаючи з поля зору основну задачу. Розвивається надлишковий перфекціонізм та прокрастинація. Виникає страх зробити помилку. Робота просувається повільно та важко, ефективність знижується.

  • Підвищений контроль

 Всі ми дуже не любимо відчувати дискомфорт, хочеться щось з ним зробити. Тривожні думки часто націлені на невідоме майбутнє, яке лякає. В стані тривоги людина намагається контролювати все, що її оточує, ніби страхуючись від можливого негативного сценарію подій. Це викликає великий стрес, оскільки неможливо контролювати те, що не підлягає контролю, застрахуватись від усіх можливих неприємностей.

  • Звуження можливостей для дій.

Коли довгий час не вдається впоратися з тривогою, виникає захисна реакція уникнення. Людина активно ухиляється від участі в тих життєвих ситуаціях, які викликають тривогу. Часто — це спілкування, прояв ініціативи на роботі, виконання відповідальних завдань, поїздки і так далі.

Це така форма психологічного захисту. Так нам стає на певний час легше, тривога знижується, проте, є зворотній бік: людина починає знаходити причини, щоб не робити потрібні і важливі для неї речі. Так відбувається уникнення життя. Чим більше людина уникає, тим біднішим і тіснішим стає її життя.

Характерна риса людей, що мають підвищену тривожність, — це непереносимість невизначеності. Без 100% гарантій людині важко наважитися на зміни. Життя немов “консервується”, тому що добре знайоме викликає менше тривоги.

  • Труднощі в стосунках і спілкуванні

Тривога впливає не лише на стосунки в сім’ї, але й з людьми в цілому. Люди з високою тривожністю можуть проявляти недовірливість, замкненість. Їм важко відволіктися від власних думок, щоб приділити щиру увагу іншим людям. Важко відкриватися та невимушено проводити час.

При підвищеній тривожності можливе уникання стосунків, страх знайомитись, заводити контакти, самоізоляція. Або ж проявляється інший спосіб справлятися з тривогою – у формі залежності від стосунків. Виникає страх втратити партнера, безпідставні ревнощі, постійна потреба в увазі.

  • Зниження самооцінки

Тривога часто провокує самокритику, яка посилює негативні висновки про себе та свої перспектив. Оскільки сильне хвилювання може знерухомлювати нас, ми не наважуємось на дії, починаємо вважати себе нездатними. Чим менше позитивних результатів ми отримуємо, тим сильніше сумніваємось в собі. І виходить замкнене коло: надмірно тривожусь, що не вийде, не роблю, страждаю від відсутності того, що хочу, зневажаю себе за страхи і нерішучість, надмірно тривожусь і з цього приводу.

Що можна зробити з надмірною тривожністю?

1. Знайти причину.
Ми боїмося чогось небезпечного, що може заподіяти нам шкоду. Проаналізуйте свою тривогу і спробуйте знайти через що саме тривожитесь. Якщо у вас вийде, спробуйте вплинути на цей фактор. А ось якщо виділити причину занепокоєння не виходить, то краще звернутися за допомогою.

2. Займайтись фізичною активністю
Регулярна фізична активність дуже помічна не лише для тіла, а і для психіки. Знайдіть приємні для вас спортивні заняття. Підійдуть навіть активні піші прогулянки.

3. Добре відпочивати
Якісний сон – найкращий відпочинок. Рівень тривожності підвищується після недостатнього сну.нестача сну може спричинити тривогу, а тривога може спричинити проблеми зі сном.

Також ефективними будуть дні детоксу від соц.мереж, телебачення і новин. Прекрасно допомагає відновитись час проведений на природі – 2 години на тиждень в контакті з природою роблять дива. Навчіться якісно відпочивати.

4. Використовувати техніки релаксації
Вчіться дихальним вправам, практикуйте mindfulness, робіть розслаблюючі медитації. Маю класний пост про робочі методи заспокоєння при сильній тривозі.

5. Скоротити кількість кави

Неочікувана рекомендація? Зменшіть до 1 чашки в день або за можливості відмовтесь від неї на певний час. Дослідження показують, що вживання більше 200 міліграмів кофеїну (приблизно 2 чашки кави) може збільшити ймовірність тривожності і панічних атак у чутливих до цього людей. Природні ефекти кофеїну стимулюють прискорене серцебиття, збільшення температури тіла – все, що імітує тривогу.

6. Зменшити кількість стресу

Не проста задача в сучасному світі. Проте, є ефективні методи роботи зі стресом.

7. Звернутись до психолога.

Це найкращий спосіб, особливо, якщо всі попередні рекомендації не допомогли, а тривога з вами довго і часто та заважає жити. Якщо відчуваєш потребу в підтримці і допомозі – я готова допомогти, звертайся.

Аньця Саман

Психолог, лайф-коуч. Досліджую щастя, практикую slow life

Один коментар до “Як впоратись з тривожністю?

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Повернутись вверх