Як впоратись з прокрастинацією?

Постійно відкладаєш важливі справи і провалюєш дедлайни? Займаєшся чим завгодно аби не найголовнішим? Свариш себе за лінощі? Давай розберемось, що з цим можна зробити.

Причин прокрастинації може бути досить багато і лінощі часто не головна з них. Вона може бути наслідком тривалого стресу, надмірної тривоги, перфекціонізму, зниженої самооцінки та інші, які призводять до поведінки уникнення діяльності.

Прокрастинація (від лат. prōcrāstinātiō — відкладання на завтра) – це поведінка відкладання виконання діяльності, яка є нецікавою, важкою або неприємною, на користь діяльності, яка швидко приносить задоволення.

Прокрастинація — це захисний механізм. За нею часто стоять якісь почуття: страх, що не вийде; смуток, коли минуле заважає будувати майбутнє; радість, коли ми так сильно про щось мріємо, що тягнемо з втіленням. Злість, якщо задача  насправді не ваша, ви не маєте або не хочете її робити чи  сором та вина (вони не причина, а наслідок прокрастинації, але через них ми продовжуємо відкладати справи й далі, потрапляючи у замкнене коло прокрастинації).

До речі, забудькуватість і запізнення — це теж різновиди прокрастинації, тільки несвідомої.

Часті причини виникнення прокрастинації:

  1. Поганий сон. У вас банально може не бути сил на виконання запланованого.
  2. Відсутність балансу між роботою та відпочинком. Якісне відновлення – обовʼязкова умова продуктивності.
  3. Ви не маєте плану дня і розкладу тижня. Можливо, у вас купа справ і задач і ви намагаєтесь просто втримати їх в голові, ніяк не сруктуруєте час для них.
  4. Перелік задач не візуалізований. І тому вам складно зрозуміти, що і коли робити.
  5. В оточуючому середовищі забагато відволікаючих факторів. Наприклад, увімкнені сповіщення і телефон з соц. мережами постійно поруч.
  6. Обсяг задач на день не є реалістичним для виконання. Ви плануєте забагато справ і просто фізично не встигаєте їх робити, не вмієте розрахувати необхідну кількість часу і сил.
  7. Задачі не чіткі  і не має термінів виконання. 
  8. Складні, об’ємні задачі не розділені на менші кроки.
  9. Завдання занадто складне. 

Час від часу відкладати справи не страшно і навіть нормально. Проте, якщо прокрастинація є вашою частою стратегією і ви постійно відкладаєте справді важливі справи, то на це треба звернути увагу.

Як впоратись з прокрастинацією?

1. Зосередьтеся на довгостроковому щасті

Ден Аріелі, професор психології та економіки поведінки, каже, що ми частіше вирішуємо робити те, що запропонує нам миттєве щастя або відчуття задоволення. У той час як довготермінові цілі здаються менш досяжними і такими, що потребують більше зусиль – це може суттєво знеохочувати нас. Тому він пропонує не забути про велику ціль, але роздрібнити на менші кроки, щоб початок роботи над її втіленням виглядав для нас легшим і доступнішим.

2. Практикуйте маленькі кроки

Маленькі завдання виглядають більш посильними. Тому слід розбивати великі задачі на простіші і починати з них. Коли ми можемо впоратися з міні-завданнями, то це позитивно впливає не тільки на наш настрій, але й відчуття впевненості та майстерності. Про силу  і важливість маленьких кроків варто прочитати книгу “Атомні звички“.

3. Будьте відповідальними перед собою, а також заручіться підтримкою ззовні

Ми частіше виконуємо щось, коли це стосується когось іншого. Можливо, вам допоможе попросити друзів чи близьких нагадувати вам про те, наскільки виконання чогось чи змін в цілому є важливими, корисними для вас, а також для чого/навіщо ви стараєтеся. Або спрацює привселюдна обіцянка – коли ви заявляєте про свою мету на широкий загал.

4. Плануйте свій час

Чарльз Даццінг рекомендує виробити звичку планувати свій день. Роблячи це, ми можемо легше і чіткіше визначити свої пріоритети. Саме планування дня заздалегідь допоможе оцінити, скільки часу вам потрібно для нового завдання або скільки додаткової роботи ви зможе на себе взяти, а також, за потреби, пояснить чим ви керуєтеся у своєму рішенні. Це також допоможе вам уникати мультизадачності, яка часто є причиною перевантаженого графіку, невстигання та незадоволення виконаною роботою.

5. Нагороджуйте себе

Прокрастинація є такою привабливою, оскільки щойно ви відкладаєте складну задачу, ви негайно отримуєте винагороду, позбувшись негативних почуттів щодо неї. Протидіяти цьому можна за допомогою інших винагород.  Тож, знайдіть собі швидку винагороду, яка полегшить старт.

Якщо вам не вдається самостійно подолати прокрастинацію, звертайтесь – я допоможу розібратись з причинами і знайти способи взаємодіяти з нею.

Аньця Саман

Психолог, лайф-коуч. Досліджую щастя, практикую slow life

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Повернутись вверх