Як підвищити рівень гормонів щастя?

Чи можна щось зробити, щоб відчути себе щасливіше? Так! Більше того, це не так вже і складно. Сьогодні поговоримо про гормони, які впливають на наше відчуття щастя і задоволеності життям та прості дії, щоб підвищити їх рівень.

Не зовсім науково грамотно називати їх гормонами щастя, адже вони приймають участь в низці інших хімічних процесів і не одноосібно відповідають за наш піднесений настрій. Проте, для простоти назвемо їх так. Тож в команді основних щастестворювачів 4 відомих гормони: допамін, окситоцин, ендорфін та серотонін. Пройдемось по кожному з них.

Серотонін

Цей гормон синтезується переважно в тканинах травного тракту і центральної нервової системи, у тромбоцитах. Він спрямовує інформацію з однієї зони мозку в іншу та впливає на роботу клітин, що відповідають за настрій, температуру, сон, апетит, сексуальне бажання, пам’ять і здатність до навчання. Для його вироблення організм потребує сонячного світла (саме тому ми гірше почуваємось при довготривалій похмурій погоді).

Серотонін регулює настрій. Коли рівень гормону в нормі, людина щаслива, спокійна, зосереджена і задоволена. Дослідження довели, що депресія, тривожність та безсоння часто пов’язані з нестачею серотоніну. А от якщо рівень вільного гормону в крові підвищити, то неприємні симптоми знижуються.

Як підвищити?

• Медитація.
• Перебування на сонці.
• Прогулянка на природі.
• Иога або стрейчинг.
• Будь-яка фізична активність.

Допамін

Це гормон передчуття і задоволення від досягнення мети після того, як для цього було докладено багато сил. Коли ви отримуєте класний результат, відчуття допамінового щастя буде стимулювати вас повторювати це досягнення раз від разу. Найбільше залучений у відчуття задоволення як частину системи винагороди в мозку. Завдяки допаміну інформація передається від однієї нервової клітини до іншої.

Допамін стимулює мислення і серцево-судинну систему (підвищує частоту серцебиття і артеріальний тиск), відповідає за натхнення і прилив сил під час закоханості або занять улюбленою справою.

Недостатня кількість допаміну викликає скутість рухів, що є характерною ознакою хвороби Паркінсона. Дослідження показують, що дефіцит допаміну також сприяє поганому настрою, відсутності мотивації та концентрації.

Як підвищити?

• Завершити завдання.
• Попіклуватись про себе приємним для тебе способом.
• Зайнятись плануванням справ.
• Святкувати маленькі перемоги.

Окситоцин

Організм виробляє окситоцин під час сексуального схвилювання й коли ми закохані. Тому його називають “гормоном обіймів”. Основна природна задача окситоцину — стимулювати м’язи матки до скорочення під час пологів. Коли дитина народжується, окситоцин допомагає зміцнювати зв’язок між мамою та дитиною.

Доведено, що окситоцин знижує рівень стресу та тривоги. Дослідження показують, що окситоцин може мати позитивний вплив на соціальну поведінку, пов’язану з розслабленням, довірою, загальною психологічною стійкістю.

Як підвищити?

• Обійняти когось.
• Зробити комусь комплімент.
• Послухати улюблену музику.
• Погладити домашню тваринку.

Ендорфін

Також відомий, як природнє знеболюване. Ендорфіни – гормони, які виробляються у відповідь на стрес, і подібно до адреналіну допомагають мобілізуватися, також допомагають зберігати спокій і надію на краще в будь-якій ситуації. Ці гормони роблять наше життя веселішим, радіснішим, тримають нас у піднесеному настрої. Завдяки ним знижується рівень тривоги, зменшується стрес, притуплюється біль, регулюється артеріальний тиск, прискорюються процеси розумової діяльності. Ендорфіни допомагають боротися з депресією, сильною тривожністю, знімають стан хронічної втоми.

Як підвищити?

• Активно потренуватись, порухатись.
• Потанцювати під улюблену музику.
• Зайнятися творчістю.
• Зʼісти шматочок чорного шоколаду.
• Подивитись хорошу комедію, від душі посмітяись.

Що зʼісти, щоб стати щасливіше?

Звичайно, немає одного продукту, який би звробив нас щасливими. Хіба що солодощі, але ефект від них короткочасний, багато цукру провокує як різкий підйом рівня дофаміну, так і різке його падіння досить швидко. І це не дуже добре для організму. Секрет як завжди заключається в стилі харчування і регулярному надходженні необхідних мікронутрієнтів.

Проте, є продукти, які мають в собі речовини, що необхідні для синтезу наших гормонів щастя. Тож, обовʼязково додай їх до раціону.

1. Банани – основний продукт щастя, джерело триптофану. Адже саме з амінокислоти триптофан синтезується серотонін.
2. Перець чилі – він дарує нам ендорфіни в нагороду за біль. З’ївши шматочок, ми відчуваємо ніби у роті палає пожежа, що викликає збудження нервової системи, а нервова система посилає сигнал тривоги у мозку. Наш організм, намагаючись допомогти собі, починає виробляти ендорфіни – натуральні знеболювальні речовини.
3. Цільнозернові продукти. Вони багаті на вітаміни групи В і магній. Вітаміни і мікроелементи, що містяться в цільнозернових продуктах, мають антистресові властивості.
4. Морська жирна риба – це відмінне джерело Омега -3 та вітаміну D. Додавши в меню жирну рибу, ми не тільки покращуємо настрій, але й циркуляцію крові, що у свою чергу прискорює передачу нервових сигналів, відповідно покращуючи пам’ять та інтелект.
5. Шоколад. Завдяки ньому в організмі виробляються ендорфіни, які покращують настрій.
6. Шпинат – джерело фолієвої кислоти, має велике значення для правильної роботи нервової системи. Сприяє виробленню серотоніну.
7. Сирі овочі – це продукти, що мають антистресові властивості, а робить їх такими сам процес їх вживання. Жування та відкушування свіжих овочів допомагає позбутися нервової напруги.
8. Пісне м’ясо. Має заспокійливу та розслаблюючу дію. Курка та індичка є цінним джерелом амінокислоти триптофану, необхідного для вироблення гормону щастя – серотоніну. Ще пісне м’ясо птиці та нежирна яловичина містять тирозин, з якого синтезуються важливі нейромедіатори – допамін та норадреналін, що впливають на наше самопочуття та гарний настрій.
9. Горіхи – джерело жирних кислот, вітаміну Е та магнію, які мають антистресову дію.

Що почитати про гормони щастя?

Якщо тобі цікаво глибше розібратись в темі гормонів щастя, рекомендую до прочитання ось ці книжки:

• Лоретта Бройнінг “Гормони щастя. Як привчити мозок виробляти серотонін, дофамін, ендорфін і окситоцин”.
• Анна Лембке “Дофамінове покоління”.