“Я зроблю це пізніше” – сміливо можна назвати лозунгом прокрастинаторів (читай: кожного з нас в певні періоди). Чи можливо назавжди позбутись прокрастинації? Навряд. Чи реально прокрастинувати менше? Точно можна. Сьогодні розберемось як?
Прокрастинацію часто називають лінню або відпочинком. Але насправді це ні те, ні інше. Часто ми піддаємося ій, коли відкладаємо важкі, неприємні чи дискомфортні справи на потім, а потім звинувачуємо себе. Певний ряд факторів впливає на розвиток та підтримку цієї небажаної поведінки. Прочитати про них можна тут.
Що можна зробити, щоб прокрастинувати менше?
1.Виявити причину.
Розуміння того, чому ми відкладаємо справи, є першочерговим. Часто причинами є неприємні емоції, як-от страх чи нудьга, яких ми намагаємося уникнути через відволікання (наприклад, соціальні мережі). Важливо усвідомлювати свої емоції та навчитися ними керувати.
2. Задати собі “магічне” коучингове запитання.
Уяви, що у тебе є магічна паличка і з її допомогою ти можеш зробити все, що завгодно. Що б ти змінила, якби могли зробити це магічною паличкою? Що б хотілось створити, зробити, якби було відомо, що це точно вийде? Це допоможе зрозуміти твої справжні бажання та цілі. Зрозумівши це, можна перейти до реалістичних цілей.
3. Сформулювати конкретні цілі.
Визнач, що саме хочеш досягти і як виміряти свій успіх. Наприклад, замість мети “перестати відкладати”, встанови конкретні завдання, як-от “працювати над проектом по 30 хвилин кожного дня”.
4. Оцінити поточний стан справ.
Зроби три списки: переваги відкладання справ, недоліки змін та твої цінності, які не реалізовуються через прокрастинацію. Це допоможе побачити, що ти реально отримуєш від відкладання і як це співвідноситься з твоїми життєвими цінностями.
5. Виявити негативні думки.
Визнач думки, які змушують тебе відволікатися чи почувати себе гірше. Важливо зрозуміти, що саме ти думаєш перед тим, як переключитися на щось інше, що саме ти думаєш після того, як відкладаєш справу. Запиши всі ці негативні думки.
6. Сформулювати допоміжні думки.
Навчися виявляти негативні думки та створювати більш корисні. Це допоможе вам змінити своє ставлення до завдань та зменшити вплив неприємних почуттів на твої дії. Навпроти кожної негативної думки ж попереднього кроку напиши допоміжну думку, ту, яка корисніша і помічніші для тебе.
7. Перейти до конкретних дій.
Почни з малих кроків, які приведуть до великих результатів. Наприклад, розділи великий проєкт на менші завдання і виконуй їх поступово. Також використовуй правило п’яти хвилин.
А якщо розумієш, що самостійно впоратись з прокрастинацією не вдається – звертайся.
