Що таке mindfulness? Як додати його в своє життя?

Тренд сучасного світу. Науково обгрунтований і підтверджений дослідами безпечний та ефективний спосіб роботи з психікою. Незрозуміле слово. Щось езотеричне? Давайте сьогодні розберемось, що ж таке Майндфулнес і для чого він нам необхідний.

Вперше сам термін вжив Т. В. Ріс Девідс ще на початку 20 століття у значенні “усвідомленість”. Згодом професор медицини Массачусетського університету Джоном Кабат-Зінн використав його в програмі зниження стресу MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction). Цікаво, що на момент 2016 року 22% компаній зі списку Fortune Global 500 почали використовувати mindfulness в рамках своїх корпоративних навчальних програм (Google, Apple, Facebook, Intel, Toyota, Deutsche Bank, Ford Motor, Black Rock та інші).

Mindfulness означає безоціночну усвідомленість, яка виникає внаслідок свідомого скерування уваги на теперішній момент власного досвіду.

Практика mindfulness – науково обґрунтований метод розумового тренування, який практикують і викладають в провідних вишах світу накшталт Оксфорду і Гарварду. Завдяки mindfulness, ми розвиваємо певні навички свого розуму: силу концентрації, ясність, врівноваженість.

Ця практика навчає бути повністю присутніми “тут і зараз”, помічати звичні стани нашої свідомості, контролювати нашу увагу та поведінку. По суті, це різновид медитації, але без будь-якого релігійного чи езотеричного підтексту.

Що дає регулярна практика вправ mindfulness?

  • покращує пам’ять, підвищує здатність до концентрації;
  • підвищує когнітивні здібності нашого мозку;
  • розвиває емпатію та співчуття;
  • нормалізує тиск;
  • підвищує опір організму до вірусних захворювань;
  • уповільнює старіння клітин мозку і розвиток хвороб, пов’язаних зі старінням організму;

3 базові правила mindfulness

1.Безоціночне спостереження.

Це означає в процесі спостерігати за своїми думками і почуттями з цікавістю, помічати їх, але начебто відсторонено, не оцінюючи добрі вони чи погані, не намагатись від них втікти або їх подавити. Просто споглядати.

2. Фокусування на моменті тут і зараз

3. Направляти і концентрувати увагу навмисно

Майндфулнес можна розуміти як неосудливе прийняття та “відкрите” дослідження свого досвіду, включаючи відчуття тіла, думки, емоції, імпульси та спогади, з метою зменшити стрес та підвищити ментальний імунітет.

Що важливо знати перед практикою?

  • Немає способу змусити себе не думати. Майндфулнес допомагає стишити безперервний потік думок та змінити власне сприйняття того, що крутиться в голові. Але перед вами не стоїть задача не думати взагалі.
  • Вам не потрібно спеціальних гаджетів чи умов.  Все, що потрібно, це щодня приділяти трохи часу та простору для розвитку своїх навичок.
  • Ваш розум буде блукати. Якщо ви можете помінити це блукання, то ви можете свідомо повернути свою увагу до теперішнього моменту або, знову, усвідомлено зробити вибір залишатися зі своїми думками, якщо це є важливішим.
  • Мозок намагатиметься судити, клеїти етикетки, критикувати.
  • Ми вчимося повертати нашу увагу знову і знову. Це і є головне завдання.

Є дуже багато вправ, практик Mindfulness від коротеньких, до довготривалих, від самостійних, до керованих. Я рекомендую український додаток Svitlo. В ньому зібрані медитації і майндфулнес-вправи, а також цікаві і корисні курси для піклування про ментальне здоровʼя. Ділюсь своєю щирою рекомендацією, бо користуюсь ним сама.

Прості Mindfulness-вправи на щодень.

  1. Спробуйте усвідомлено робити щоденні справи. Наприклад, будьте дуже уважні, коли чистите зуби. Сконцентруйтесь, намагайтесь відслідковувати рухи, що робите, смак пасти, її запах, силу з якою тисните на зуби. Увага буде тікати, але ваше завдання — повертати її в справжній момент.
  2. Зробіть усвідомлений вдих і видих. Спробуйте повністю сфокусуватись на тому, як ваше тіло вдихає, набирає повітря, затримайте на декілька секунд його всередині і з увагою видихніть. Повторіть кілька циклів.
  3. Сканування тіла. Можна зробити його знайшовши запис медитації з такою назвою на ютубі або в рекомендованому додатку Svitlo.  Або ж самостійно: потрібно послідовно концентруватися на різних ділянках тіла і пробувати їх відчути. Можна при цьому промовляти про себе «лоб, очі, ніс» і так далі. Почніть з кінчиків пальців на ногах, спробуйте їх відчути не рухаючи ними і поступово увагою підійматись вище, аж до маківки.

Що ще можна робити усвідомлено самостійно?

Це буде називатись “неформальною практикою”. Формальна зазвичай є керованою під супровід запису або наживу з тренером. Неформальною практикою майндфулнес може стати будь-яка справа. Ось цілий список справ, які можна перетворити на практику, якщо додати сконцентрованість, сфокусувати увагу, повертати її, якщо вона тікає, максимально включитись в процес і буквально повноцінно прожити їх. Це:

  • Приймати душ
  • Мити посуд
  • Пити каву
  • Розчісувати волосся
  • Застеляти ліжко
  • Одягатись
  • Складати сумку
  • Гуляти
  • Їхати на машині чи автобусі
  • Говорити
  • Слухати
  • Мити руки
  • Споживати чи готувати  їжу
  • Займатись спортом
  • Грати на  музичному інструменті
  • Прокидатись вранці і потягуватись
  • Малювати
  • Писати і читати
  • Бавитись з домашніми тваринами

Не треба робити все щодня. Цілком достатньо 1-2 справ на день, зроблених усвідомлено.

Також, на моєму блозі вже є стаття про “Прості практики усвідомленості для покращення якості життя“, які можна легко і просто практикувати.

Аньця Саман

Психолог, лайф-коуч. Досліджую щастя, практикую slow life

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Повернутись вверх