Стан, який знайомий багатоьм. Якщо з тобою колись ставалось вигорання, ти точно не забудеш його і сильно не захочеш його повторення. Що можна зробити, щоб його попередити? Давай розбиратись.
Вигорання включенодо 11-го перегляду Міжнародної класифікації хвороб (МКБ-11) як професійне явище. Воно не класифікується як медичний стан, тобто не вважається хворобою. Згідно з МКБ-11 вигорання – це синдром, що вважають результатом хронічного стресу на робочому місці, з яким не вдалося успішно впоратись.
Цікавий факт: вигорають, ті, хто горить. Тобто, найбільша група ризику – завзяті трудяжки, які можуть бути закохані в свою справу. Або ті, хто з різних причин дуже стараються встигнути якомога більше, допомогти усім, взяти на себе забагато. Вигорання починається з вцілому непоганої ідеї щось зробити і зробити це добре. Проте, таке горіння своєю ідеєю, роботою, обовʼязками може настільки поглинути, що ми навіть не помічаємо момент, коли вкладання себе у справу перестає бути посильним і виходить за межі наших фізичних та енергетичних можливостей.
Вигорання – це стан фізичного, емоційного та психічного виснаження, що виникає внаслідок тривалого стресу або перевантаження.
Воно може призвести до серйозних проблем зі здоровʼям, зниження продуктивності та втрати задоволення від життя. Для того щоб уникнути цього стану, важливо розвивати та підтримувати здорові звички, які допомагають зберігати баланс і благополуччя.
1. Якісний сон
Сон є одним з найважливіших факторів, що впливають на наш психологічний стан. Нестача сну може призводити до підвищеної тривожності, дратівливості і зниження продуктивності. Важливо дотримуватися режиму сну, створювати сприятливі умови для відпочинку і уникати використання електронних пристроїв перед сном.
Цей пункт найперший, бо він є ключовим. Якщо з ним проблеми, всі інші кроки будуть як пластир на перелом. Тож, якщо валиться все – сфокусуйтесь на налагодженні режиму сну і це принесе найбільше покращення.
2. Повноцінне харчування
Збалансоване харчування відіграє ключову роль у підтримці енергії та стійкості до стресу. Вживання продуктів, багатих на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, сприяє покращенню настрою та зниженню рівня стресу. Важливо уникати надмірного споживання кофеїну та цукру, які можуть посилювати тривогу і втому.
Почніть з того, щоб у вас було 3 повноцінні прийоми їжі і додайте до кожної трапези овочі. Це вже великий крок!
3. Планування відпочинку
Коли ти плануєш свій день, місяць або рік першим, що ти внесеш має бути відпочинок. Так, так. Не задачі, цілі, важливі події, а саме час на відпочинок. У тебе мають бути повноцінні вихідні щотижня (хоча б 1 повний день, а краще 2), відпустка, час на відпочинок (щодня) і маленькі перерви на “нічого неробіння” серед робочого дня.
Такий пріорітет в плануванні може здатись дещо дивним в сучасному світі досягаторства, що прийшла в нашій культурі на зміну ідеям “для колективу так, для себе ні, або в останню чергу”, “Я – остання буква в алфавіті” (і відголоски цих ідей досі з нами). Проте, відпочинок і час на відновлення, це те, чим ми жертвуємо в першу чергу. А так не має бути, адже для звершень нам потрібні сили. Тож, спочатку заплануй відпочинок і ресурсні справи.
4. Підтримка фізичної активності
Регулярна фізична активність — це один із найефективніших способів зниження стресу та покращення настрою. Фізичні вправи стимулюють вироблення ендорфінів, які допомагають відчувати себе щасливішими і спокійнішими. Важливо знайти вид активності, який вам подобається, будь то біг, йога, плавання або просто прогулянки на свіжому повітрі.
5. Встановлення кордонів
Одна з причин вигоряння – це нездатність встановлювати і підтримувати особисті кордони. Важливо навчитися говорити “ні” і розподіляти свої ресурси таким чином, щоб не перевантажувати себе. Встановлення чітких кордонів між роботою і особистим життям допомагає зберегти баланс і уникнути перенапруження. Про те, як навчитись встановлювати власні кордони на моєму блозі є пост.
6. Практики усвідомленості та медитації
Медитація і техніки усвідомленості допомагають знизити рівень стресу і покращити емоційний стан. Регулярна практика медитації сприяє розвитку здатності зосереджуватися на теперішньому моменті і знижувати вплив негативних думок. Це допомагає зберігати спокій і врівноваженість навіть у стресових ситуаціях. Більше практик усвідомленості тут.
7. Позитивне мислення і самопідтримка
Розвиток позитивного мислення і самопідтримки допомагає знизити ризик вигоряння. Важливо навчитися помічати і цінувати свої досягнення, підтримувати себе у важкі моменти і не критикувати себе надто суворо. Практика подяки і самопідтримки сприяє формуванню більш позитивного ставлення до життя і зниженню рівня стресу.
Впоратись з вигоранням не завжди вдається самостійно, тому, якщо відчуваєш потребу, обовʼязково звертайся до психолога по допомогу. Звернутись безпосередньо до мене можна тут.